Упражнения Кегеля при беременности: принципы, польза, противопоказания

Упражнения Кегеля

Что это за упражнения и для каких групп мышц обычно ни для кого не секрет, однако истинное их преимущество знает не каждый.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений, результатом выполнения которых становится развитие мышц промежности и тазового дна. Множество физических комплексов, выполняемых самостоятельно или под руководством тренера, нагружают тело в то время, когда тренировка таза и тем более промежности остается вне внимания. можете задаться вопросом – что за мышцы там расположены и зачем в целом им тренировка, ответ прост. Укрепление и тренировка мышц таза и промежности служит профилактикой, а порой и лечением заболеваний мочеполовых органов (среди них недержание мочи, простатит) и прямой кишки (среди них геморрой, недержание кала и пр.). Кроме того, это способ регуляции половых функций, упражнения Кегеля уместны в подготовке к родам.

В повседневной жизни мышцы тазового дна и тем более промежности практически не задействованы, но воздействие негативных факторов на них оказывается. Утрата эластичности и слабость – закономерное следствие редких нагрузок на них. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией – удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни. Лишь на этом этапе возникает беспокойство, но часто слишком поздно. Поскольку любое заболевание легче предупредить, чем вылечить, то использование упражнений Кегеля может сослужить добрую службу.

Изначально комплекс нагрузок разрабатывался для женщин Арнольдом Кегелем, в честь которого он и был назван, однако впоследствии стало понятно, что упражнения способны сослужить пользу и мужчинам.

В результате выполнения упражнений Кегеля мужчинами происходит:

  • увеличение продолжительности и интенсивности эрекции;
  • контроль семяизвержения;
  • улучшение тонуса мышц, задействованных в процессе эякуляции;
  • минимизация возрастных половых дисфункций.

Упражнения Кегеля являются хорошей профилактикой простатита, обеспечивают повышение потенции и полового влечения, улучшение чувственности в целом.

Показания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля – весьма специфический комплекс нагрузок, правильное выполнение которых требует усердия и ответственного, “нешутливого” подхода. Преувеличением будет рекомендовать такие нагрузки каждому, в том числе практически здоровому, человеку, однако польза будет и в этом случае, например, в интимной сфере. Медицинскими показаниями же для выполнения упражнений Кегеля являются:

  • подготовка к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам – роды едва ли не единственный процесс, требующий столь большого участия мышц промежности и тазового дна, умение контролировать их, расслаблять и задействовать в определенные моменты позволяет ускорить и облегчить роды, сделать их минимально болезненными;
  • для восстановления после родов, вследствие которых произошло сильное растяжение тканей и/или мышц;
  • профилактика и лечение недержания мочи и кала – весьма деликатная проблема, возникающая в зрелом возрасте и позже, имеет в своей основе определенный анамнез, располагающие к тому факторы, а лечение ее кроется как раз в укреплении тех самых мышц, слабость которых и запустила патологию;
  • профилактика и лечение опущений органов малого таза – лечение данной проблемы также представлено физическими нагрузками, поскольку медикаменты не определяют структуру размещения органов малого таза, а осмелиться на операцию снова-таки не исключает необходимости восстанавливаться и поддерживать достигнутый результат после таковой;
  • профилактика и лечение геморроя – хоть геморрой и является заболеванием кровеносных сосудов, локализирующихся в анальном отверстии, однако он и некоторые другие заболевания развивается на фоне сидячего образа жизни, слабой активности; упражнения Кегеля станут отличной альтернативой упражнениям в тренажерном зале, если единственной вашей целью является здоровье органов мало таза и нижних отделов кишечника;
  • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Виды упражнений Кегеля

Что же представляют собой упражнения Кегеля? Существует несколько подходов к их изучению и несколько принципов их выполнения.

Кегеля

Остановка” – без использования бедер и нижней части мышц живота, лишь с использованием мышц тазового дня пир мочеиспускании необходимо 4-5 раз остановить и запустить струю мочи это упражнение доступно на самых ранних этапах тренировки.

Сокращение” – суть заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц тазового дна, например, по 10 повторений 3-4 раза в день, рекомендуется постепенно увеличивать количество повторений до 50 в каждом заходе, равно как можно увеличивать или сокращать интенсивность сокращений.

“Содержание – суть упражнения так же, как и выше описанного, заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц, однако каждое такое необходимо задерживать на 5 секунд, постепенно увеличивая этот интервал; повторять по 10 раз, стремясь к 50, проводить все так же 3-4 захода; постепенно увеличивайте продолжительность времени, которое вы удерживайте напряженные мышцы.

Читайте также:
Можно ли лечить зубы при беременности

“Лифт” – необходимо знать, что влагалище представляет собой мышечную трубку с отделами в виде колец, расположенных одно над другим. Каждое из них необходимо последовательно напрягать и расслаблять. Каждый отдел нужно напрягать постепенно с небольшой паузой, затем переходя к другому, третьему – при правильном выполнении упражнения можно сосчитать 5 отделов. Напрягши все мышечные кольца, следует постепенно с пятого по первое их расслабить, равно как и в целом мышцы тазового дна.

Волны” – необходимо знать, что среди мышц тазового дна есть такие, которые образуют так называемую расширенную восьмерку (где вместо двух петель целых три); одна из них вокруг мочеиспускательного канала, другая вокруг влагалища, а третья вокруг анального отверстия; суть упражнения Кегеля заключается в поочередном сокращении этих мышцы спереди назад, и расслаблении в обратном порядке.

Позиционирование – когда все выше описанные упражнения освоены из положения стоя, полезным будет испробовать их в других позах (лежа, сидя, на корточках, на четвереньках).

Общие принципы выполнения упражнений Кегеля заключаются в следующем нарастании нагрузок:

  • сжимать и разжимать мышцы промежности в максимально быстром темпе;
  • выполнять длительные сжатия, удерживая мышцу в напряжении от 30 секунд и более;
  • выполнять упражнения по нарастающей, сжимая и разжимая мышцу с увеличивающейся нагрузкой;
  • попеременное сокращение мышц по принципу лифта, совершая некоторые паузы перед более сильным сокращением.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Прежде чем говорить о выполнении упражнений, необходимо выяснить, где же именно находятся тазовые мышцы и мышцы промежности, которые мы собираемся укреплять. Речь идет о лонно-копчиковой мышце (ЛКМ) или PC-мышца (pubococcygeal muscle), которая находиться в промежности, непосредственно под органами малого таза. Это группа мышечных волокон прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, а с другой стороны – к копчику. Лонно-копчиковая мышца обеспечивает поддержку органов малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание и обеспечивает эякуляцию при половом акте.

Существует два популярных и максимально доступных способа ощутить эту группу мышц, поскольку расположены они в большей степени внутри и увидеть их полностью не так просто.

Способ первый – вспомните о желании или необходимости взяться за обучение упражнениям Кегеля, когда в очередной раз переступите порог туалета. В процессе мочеиспускания раздвиньте ноги и совершите усилие для остановки струи мочи, не двигая при том ногами; используемые в этот момент мышцы и оказываются мышцами тазового дна.

Способ второй – поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте его зажать; зажавшиеся вокруг пальца мышцы и окажутся мышцами промежности, при том не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только были определены нужные мышцы, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля медики настоятельно не рекомендуют проводить в процессе ежедневных мочеиспусканий. Допустимы лишь единичные случаи для обнаружения соответствующих мышц. Выполняя упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания на постоянной основе, вы рискуете добиться обратного эффекта – ослабления мышц.

Техника выполнения упражнений Кегеля столь проста, что делать их можно в любом месте, из любого положения и в любое время. Если досконально овладеть стадией нагрузок под названием “позиционирование”, то визуально выполнение упражнений совершенно незаметно, а значит, пользу для здоровья можно извлекать у компьютерного монитора или телевизора, за рулем автомобиля и даже на совещании у руководства, а также в очередях и прочих обстоятельствах, где вам несколько скучно. Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно проводиться с полным или частично полным мочевым пузырем, в этом случае весьма естественным будет болевой синдром и даже небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективными, но и комфортными.

Добиться максимального результата можно лишь при соблюдении регулярности и системности в тренировках, как и в занятиях для других групп мышц. Кроме того, разработчиком упражнений американским гинекологом Кегелем был придуман специальный тренажер – промежностемер. Использование такового вряд ли доступно в общественных местах, однако если по медицинским показаниям или по собственному желанию вы отводите на упражнения полноценные полчаса или час в день, то стоит все же им обзавестись. Тренажер усиливал сопротивление мышц и создает дополнительную нагрузку на них, за счет чего быстро и эффективно обеспечивается тонизирование мышц. Кроме того, тренирующиеся обладают возможностью получить обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения и мышц. Сам же Кегель утверждал, что использование промежностемера, как и прочих атрибутов в ходе данной гимнастики служит и неким психологическим фактором влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений. Известно ведь, что человек, наблюдающий стабильный прогресс своей деятельности, еще более мотивируется на продолжение занятий.

Читайте также:
Что нельзя делать беременным: на ранних сроках, противопоказания по народным приметам

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно впоследствии отзываться усталостью и легкой болью в животе или спине, это означает, что выполнены упражнения были неверно. В процессе гимнастики любые мышцы, кроме обнаруженных тазовых, должны быть расслаблены, что можно проверить, положив одну руку на живот и удостоверившись, что он расслаблен.

Чем и когда проявляется польза упражнений Кегеля для женщин?

Как и любая гимнастика, упражнения Кегеля требуют правильности выполнения, регулярного и системного подхода. Начинающим девушкам важно сосредоточиться на изолировании и выделении мышц тазового дна, на своих ощущениях в процессе выполнения. Впоследствии, с опытом и практикой, выполнение упражнений становится автоматическим, а значит, их легко выполнять в самых обыденных обстоятельствах, повсеместно, совершенно не привлекая внимание окружающих.

Чтобы ощутить максимум результата необходимо включить гимнастику в ежедневный распорядок по 3-4 раза в день. Каждый подход не занимает много времени, а потому осуществлять его можно в любом месте – можно делать их за столом в офисе, обедая с друзьями или отдыхая на диване после напряженного рабочего дня, в общественном транспорте и в очереди. Чтобы упражнения Кегеля стали полезной привычкой, возьмите на заметку:

  • их выполнение можно проводить в период деловой активности, например, при регулярной проверке почты;
  • когда проявляются первые результаты от упражнений, повышается мотивация, однако усердствовать также не нужно, в противном случае рискует развиться боль при мочеиспускании или сдвиг кишечника;
  • за советом о правильности выполнения упражнений и для помощи в выявлении мышц можно обратиться к врачу-гинекологу – он может использовать специальное оборудование для того, чтобы помочь пациентке идентифицировать нужные мышцы, а также проконтролировать правильность их сокращения и расслабления

Многим женщинам удается достичь ошеломительных результатов в сексуальной сфере, некоторым под силу нормализовать мочеиспускание и преодолеть опущение органов малого таза. Другие женщины оказываются расстроенными, поскольку делают упражнения на протяжении нескольких недель и не чувствуют разницы. Во-первых, их необходимо выполнять действительно долго (4-6 недель ежедневно), можно сказать, постоянно. Во-вторых, стоит прекратить выполнение этих упражнений, как спустя несколько месяцев тазовые мышцы ослабевают до изначальных показателей.

Упражнения Кегеля во время беременности

Беременность – особый период в жизни женщины, когда к своему организму необходимо подходить с особым трепетом и внимательностью. Упражнения Кегеля во время беременности рекомендуются настоятельным образом, особых ограничений не имеется. Наоборот, беременным женщинам упражнения Кегеля рекомендуются в силу следующих полезных воздействий:

  • активизация кровообращения в органах малого таза;
  • насыщение плаценты кислородом;
  • тонизирование мышц промежности и тазового дна.

Если беременность протекает не совсем гладко, целесообразность упражнений обсудите со своим лечащим врачом. То же самое касается женщин с проблемными геморроидальными узлами. Если же все хорошо, а упражнения вами были освоены еще до беременности, то начинать гимнастику можно с тридцати в день, лежа на кровати. После 16-18 недели рекомендуется выполнять гимнастику стоя или сидя, чтобы не вызвать сдавливание маткой нижней полой вены.

Во время гимнастики дыхание должно быть равномерным и глубоким. Постарайтесь напрягать только определенную группу мышц, не привлекая мышцы пресса и ягодиц. Если устали, отдохните и потом начните снова, иначе при утомлении вы можете не заметить, как усилия мышц малого таза перейдут на пресс или бедра.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Противопоказаниями для упражнений Кегеля в основном общие:

  • любые острые воспалительные процессы в органах малого таза,
  • любые сосудистые расстройства в органах малого таза и нижних конечностей,
  • послеоперационные кровотечения,
  • онкологические опухоли.

В любом подобном или близком к тому состоянии прежде чем практиковать упражнения, лучше обратиться за рекомендацией к наблюдающему вас врачу.

Упражнения Кегеля и интимная сфера

Узнав как делать упражнения Кегеля и потренировавшись 7-10 дней, вы заметите, насколько отзывчивыми становятся интимные мышцы. Спустя еще нсколько недель или месяц результат будет максимальным. Это станет приятным сюрпризом не только для вас, но и вашего партнера, принесет новые ощущения в сексуальную жизнь. Женщин упражнения Кегеля научат управлять собственным оргазмом, чем обеспечивается максимальное удовольствии и для себя, и для партнера.

Читайте также:
Шеечная беременность: причины, симптомы, диагностика, лечение

Упражнение Кегеля для мужчин позволит улучшить эрекцию, контролировать семяизвержение, что снова-таки становится преимуществом в сексуальных отношениях.

Большая роль маленьких мышц: упражнения Кегеля для будущей мамы

Упражнения Кегеля для беременных

Беременность — ответственный период в жизни женщины, во время которого очень важно заниматься собственным здоровьем. Прогулки на свежем воздухе, плаванье, умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание необходимы каждой будущей маме. Но есть ещё одна сфера, которой будущая мама должна уделять особенное внимание. Это укрепление и поддержание тонуса мышц тазового дна. Упражнения, с помощью которых тренируется эта зона, носят имя Арнольда Кегеля, американского акушера-гинеколога немецкого происхождения. О том, какую роль в организме будущей матери играют интимные мышцы, почему так важно уделять им внимание и как их тренировать, и пойдёт речь в этой статье.

Что представляют из себя упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна

В середине прошлого века профессор гинекологии в Университете Южной Калифорнии Арнольд Кегель разработал и внедрил в медицинскую практику серию упражнений, помогающих женщинами восстанавливать и поддерживать тонус мышц тазового дна. Регулярные физические нагрузки, направленные на эту зону, помогали избавиться от геморроя, недержания мочи, предупредить опущение внутренних органов и выпадение матки, убрать застойные явления в малом тазу. Со временем эти упражнения стали применяться не только пациентками из группы риска, но и беременными женщинами. Причина очевидна: во время вынашивания ребёнка увеличивающийся вес матки давит на неподготовленные мышцы тазового дна, что ведёт к их ослаблению и растяжению, а это — прямой путь ко всем вышеперечисленным недомоганиям.

Комплекс этих мышц представляет собой своеобразный мышечный гамак, который в обычной жизни провисает под весом внутренних органов. Чем сильнее мышцы, тем меньше они деформируются под нагрузкой и тем лучше выполняют поддерживающую функцию. В обычной жизни они тренируются при ходьбе, беге, активных физических нагрузках. Но в наши дни, когда нормой стал сидячий образ жизни (люди сидят в транспорте, в офисе, дома перед компьютером или телевизором), мышцы тазового дна испытывают дефицит нагрузки и частично атрофированы. В итоге они оказываются совершенно не подготовлены к такому стрессовому явлению, как беременность. Сами упражнения, введённые доктором Кегелем в медицинскую практику, не были ноу-хау. Способы укрепления интимных мышц знакомы человечеству издревле. Так, к примеру, этому вопросу посвящены несколько страниц в знаменитой индийской Камасутре. А в восточных культурах развитие интимной мускулатуры было у женщин в порядке вещей.

Польза упражнений Кегеля для будущих мам

  • профилактика возникновения геморроя;
  • профилактика недержания мочи;
  • усиление циркуляции крови в органах малого таза, обогащение тканей кислородом и питательными веществами, что способствует уменьшению застойных явлений;
  • укрепление стенок влагалища, профилактика разрывов в период изгнания плода;
  • быстрое восстановление родового канала после родоразрешения;
  • поддержание органов малого таза в правильном положении;
  • улучшение гормонального фона (физическая активность стимулирует выброс женских половых гормонов в кровь, что влечёт за собой омолаживающий эффект, улучшение общего тонуса организма);
  • усиление иммунитета против инфекций и патогенной микрофлоры;
  • усиление либидо, пробуждение сексуальности и способности к оргазмам.

Когда можно приступать к упражнениям

Акушеры-гинекологи рекомендуют начинать заниматься с первых недель беременности, но упражнения Кегеля будут полезны будущей матери на любом сроке. В первом триместре заниматься проще — мышцы тазового дна пока не испытывают нагрузки от растущей матки, можно хорошо подготовиться к будущим испытаниям, спокойно освоить технику упражнений. К тому же плод пока не давит на нижнюю полую вену, и удобно заниматься, лёжа на спине. Со второго триместра (а точнее, с 18 недели) врачи рекомендуют тренироваться в положении сидя или стоя.

Противопоказания для занятий

  • тонус матки;
  • маточное кровотечение;
  • угроза прерывания беременности;
  • токсикоз;
  • гестоз;
  • высокая температура.

Прежде чем приступить к тренировкам, каждая будущая мама должна посоветоваться со своим акушером-гинекологом. Видя всю картину течения беременности, только врач может сказать, можно ли пациентке заниматься интимной гимнастикой или нет. Мышцы тазового дна тесно связаны с маткой, и во время «интересного положения» каждое воздействие на них мгновенно отзывается во всей репродуктивной системе. Помните, что если при выполнении упражнений возникают болезненные или неприятные ощущения, то тренировки следует прекратить и обсудить ситуацию с лечащим врачом.

В интимной гимнастике существуют вспомогательные средства, усиливающие эффект от тренировок. Например, пневматические тренажеры, вагинальные шарики, нефритовые яйца. Все эти приспособления нельзя применять во время беременности, особенно если до зачатия женщина не занималась этим вопросом. Посторонние предметы во влагалище рискуют вызвать тонус матки, что опасно. Оставьте их на послеродовый период.

Читайте также:
Фетоплацентарная недостаточность при беременности - степени, причины, симптомы, риски, лечение, диагностика и профилактика

Виды и техника выполнения упражнений Кегеля для беременных

Вся система интимных тренировок, предложенная Арнольдом Кегелем, состояла из трёх принципов мышечных действий: это сокращение, сжатие и выталкивание. Наиболее распространены семь видов упражнений, основанных на этих принципах. О них пойдёт речь ниже.

Перед тем, как приступить к занятиям, будущей маме важно ощутить те мышцы, с которыми ей предстоит работать. Проще всего это сделать во время мочеиспускания, попытавшись остановить струю. Второй способ — поместить во влагалище указательный палец и попытаться его сжать. При самообследовании важно не задействовать пресс, ягодицы или ноги. Если мышцы ощущаются слабо, пробуйте сосредоточиться, сконцентрироваться на них. По мере увеличения нагрузки они будут проявлять себя чётче и ярче. Это одна из наиболее отзывчивых групп мышц в женском организме, и поэтому уже через несколько дней можно почувствовать эффект от тренировок.

Перед началом упражнений важно опорожнить кишечник и мочевой пузырь, желательно не есть накануне плотную пищу, чтобы лучше чувствовать организм. Дыхание должно быть свободным.

Беременным стоит помнить, что все упражнения должны выполняться «без фанатизма», нельзя переусердствовать. А при малейшем дискомфорте лучше приостановить тренировки, пока состояние не стабилизируется.

Ниже приведены семь видов упражнений Кегеля для беременных, которые нужно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений. Первые пять можно практиковать с самого начала беременности, а последние два имеет смысл начать активно выполнять в третьем триместре, когда пора готовить родовой канал к потугам. Но при желании можно делать весь комплекс с первого триместра. Однако помните, что первые 12 недель интересного положения — очень хрупкое время для будущего малыша. Эмбрион должен хорошо прикрепиться к стенке матки, закладываются все системы органов будущего ребёнка. Именно в это время происходит подавляющее большинство выкидышей, и если беременная ощущает малейшие недомогания, с упражнениями лучше повременить до более спокойного периода — второго триместра.

Упражнение «Удержание»

Это базовое упражнение, разогревающее интимные мышцы и помогающее им подготовиться к тренировкам. Исходное положение — поза роженицы на родильном кресле. Женщина лежит на спине, прижав стопы к полу и разведя ноги в стороны. Теперь нужно сжать мышцы промежности и удерживать их в напряжении пять-десять секунд, после чего расслабиться и сделать еще девять повторов. Постепенно нужно довести количество подходов до тридцати. Это упражнение после 18 недели беременности лучше выполнять сидя, чтобы не придавливать нижнюю полую вену.

Упражнение «Волна»

Упражнение Кегеля «Волна»

Если дома есть фитбол, то для этого упражнения это — идеальный помощник. Если нет, то подойдёт любое возвышение — кровать, диван или стул. Исходное положение — лёжа на полу, ноги чуть согнуты и помещены на возвышение. Нужно напрячь мышцы промежности, затем сократить мышцы ануса и расслабить их в обратном порядке. Умозрительно можно представить волну, образующуюся из поочерёдно работающих мышц. Сперва может не получаться быстро и чётко управлять двумя группами мышц по отдельности, поэтому выполняйте упражнение в комфортном темпе, ускоряясь со временем. Доведите количество повторений до пятнадцати. Это упражнение после 18 недели, так же как «Удержание», рекомендуется делать сидя.

Упражнение «Лифт»

Упражнение «Лифт» потребует концентрации и бОльших усилий, нежели два предыдущих. Но это стоит того, потому что оно охватывает практически весь родовой канал. Исходное положение — такое же, как в «Удержании», или сидя. Представьте, что влагалище — это шахта в семь этажей, на каждом из которых должен останавливаться лифт. Нужно напрягать сегменты влагалища от самого нижнего до верхнего, ненадолго останавливаясь на каждом, и, добравшись до вершины, «ехать» обратно. Сначала может не получаться разделять «этажи», или «лифт» может «падать» сразу с седьмого на третий. Это не страшно, главное, делать упражнение в удобном темпе и стараться чётко прочувствовать каждый сегмент. Здесь хорошо помогает визуализация. Со временем тренировка станет проходить легче и быстрее. Оптимальное количество повторов — десять.

Упражнение «Шива»

Упражнение «Шива»

Это упражнение, как и «Мадонна», частично заимствовано из йоги для беременных. Исходное положение — такое же, как в упражнении «Удержание». Лёжа на спине, нужно согнуть колени и развести их в стороны, стопы оставить прижатыми к полу. Поднимите таз и останьтесь в таком состоянии на некоторое время. Одновременно выполните серию сокращения и расслабления интимных мышц. Затем вернитесь в исходную позицию. Всего выполните десять повторов.

Читайте также:
Аллергия во время беременности: профилактика, лечение, советы

Упражнение «Мадонна»

Упражнение «Мадонна»

Исходное положение — сидя, ноги подогнуты под себя, ягодицы прижаты к пяткам, руки заведены назад и опираются ладонями о пол. Подняв бёдра вверх, задержитесь в этом положении. Некоторое время сжимайте мышцы тазового дна, затем расслабьтесь, вернитесь назад и повторите еще четырнадцать раз.

Следующие два упражнения будут особенно актуальны в третьем триместре беременности, помогая отрепетировать потуги и подготовить сухожилия к нагрузке.

Упражнение «Вратарь»

Упражнение Кегеля «Вратарь»

В этом упражнении будущая мама попробует тужиться. Нужно сесть в позу лотоса или на корточки. Задержав дыхание, попробуйте слегка потужиться, как если бы пытались сходить в туалет по-большому. Если всё выполняется правильно, можно приложить руку и ощутить, как влагалище словно выталкивается, выворачивается наружу. Важно выполнять упражнение с опорожненным кишечником и мочевым пузырём. Количество повторений — до трёх раз.

Упражнение на растяжку ахилловых сухожилий

Упражнение для растяжки ахилловых сухожилий

Этот вид тренировки поможет подготовиться к вертикальным родам, поза в которых считается более физиологичной, чем традиционное роддомовское положение полулёжа на кресле Рахманова. Под действием силы притяжения ребёнок легче и быстрее проходит родовые пути, упрощается процесс потуг. Именно так тысячи лет рожали наши предки. Но эта поза может быть неудобна для тех рожениц, у которых недостаточно растянуто ахиллово сухожилие (оно расположено на задней стороне голени от пятки до икроножной мышцы). Задача этого упражнения — постепенно подготовить его к нагрузке. Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты в стороны. Медленно опускайтесь на корточки. Важно не отрывать стопы от пола, держать спину ровно. Если присесть полноценно не получается, помогайте себе, держась руками за опору. Сидите в таком положении ежедневно по несколько минут, постепенно увеличивая время. Опытные акушерки шутят, что в такой позе удобно мыть полы: и сухожилия растягиваются, и польза по хозяйству.

Подробная видео-инструкция по интимной гимнастике для будущих мам

Несколько упражнений из йоги для тренировки интимных мышц — видео

К сожалению, в женских консультациях тему интимных тренировок во время беременности врачи чаще обходят стороной. Например, две мои многодетные знакомые (четверо и семь детей) на мой вопрос о том, практиковали ли они упражнения Кегеля, совершенно искренне ответили: «А что это такое?» А вот на курсах по подготовке к родам о необходимости укрепления интимных мышц обязательно рассказывают. Так, эти знания пригодились моей подруге Марии, 13 лет назад благополучно родившей чудесную девочку: «Я начала делать упражнения Кегеля по рекомендации моей духовной акушерки с 20-й недели беременности. Просто сжимала и разжимала мышцы столько раз, сколько могла. Делала упражнения всегда, когда о них вспоминала. Я тогда была студенткой, часто выполняла их по пути в университет и на лекциях. В итоге, когда рожала, не порвалась, было только две-три ссадины во влагалище, которые сами зажили. Интимную жизнь с мужем возобновили ещё до окончания 40-дневного восстановительного периода после родов. Я его спросила, чувствует ли он, что что-то внутри поменялось. Ответил, что всё так же, как прежде, ничего не растянулось. А вот чего мне не хватило, так это подготовки ног к вертикальным родам. Помню, мне неожиданно разрешили рожать вертикально, что было редкостью в 2000-х. Всё прошло благополучно, но у меня очень ныли ахилловы сухожилия, мешали целиком сосредоточиться на потугах».

Упражнения Кегеля хороши тем, что уже через две-три недели ежедневных занятий становится виден результат. К тому же базовые тренировки по сжатию и сокращению интимных мышц могут выполняться женщиной в любом месте — на улице, в транспорте, в парке, в гостях и т.д. Несмотря на свою простоту, эти упражнения имеют потрясающий эффект, и не стоит отказываться от них даже после родов.

Упражнения Кегеля при беременности

Комплекс упражнений, предназначенных для тренировки мышц промежности, был разработан в середине 20 века американским гинекологом Арнольдом Кегелем. До настоящего времени эта специальная гимнастика помогает миллионам женщин во всем мире избавиться от недержания мочи, предотвратить возникновение геморроя, улучшить качество половой жизни.

информацияНаиболее эффективны упражнения Кегеля при беременности, так как помогают женщине эффективно подготовиться к предстоящим родам, уменьшить болевые ощущения в процессе родовой деятельности, избежать появления разрывов и других проблем.

Общие принципы

Приступать к тренировкам можно в любой период ожидания малыша, но лучше – на раннем сроке. Частоту и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц.

Несмотря на то, что методика Кегеля может показаться достаточно простой, на первом этапе у некоторых женщин могут возникать трудности с определением нужных мышц. Чтобы почувствовать мускулы, которые следует задействовать в процессе тренировки, необходимо попытаться остановить процесс мочеиспускания во время пребывания в туалете. При этом достаточно сильно напрягутся некоторые мышцы – их и следует задействовать при выполнении упражнений.

Читайте также:
Повышенный тонус матки на ранних сроках беременности: факторы возникновения, симптомы, диагностика и способы снятия, негативные последствия

Рекомендуемые упражнения

советНижеприведенные упражнения желательно научиться выполнять в различных позициях: в положении сидя, стоя, лежа или на четвереньках. В этом случае эффект от тренировок будет значительно выше.

В самом начале освоения комплекса выполнять задания можно лежа или сидя, повторяя каждое движение по 3-5 раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до 20-30 в день.

Первое упражнение

В положении сидя или лежа на спине следует согнуть ноги в коленях и слегка развести их в стороны. Затем необходимо расслабиться, не теряя при этом чувства концентрации над выполнением упражнения. После этого следует напрячь мышцы промежности в течение 5-10 секунд, как в случае остановки мочеиспускания, и сразу расслабить их. Упражнение повторить необходимое количество раз.

Второе упражнение

При выполнении этого упражнения необходимо будет задействовать образное мышление. Вначале следует представить свое влагалище в виде шахты лифта, разделив его мысленно на «этажи». Плавно сжимая мышцы, начиная от входа во влагалища, необходимо мысленно задерживаться на каждом участке, «передвигаясь» снизу вверх. На верхней части влагалища следует сосредоточиться немного дольше, после чего можно продвигаться вниз, поочередно расслабляя мышцы каждого «этажа».

Третье упражнение

При выполнении этого упражнения происходит тренировка, как влагалищных мышц, так и мышц анального отверстия. Сначала следует напрячь мускулы влагалища, затем – ануса, после чего необходимо поочередно расслабить их: сначала – анальную, затем – влагалищную мускулатуру.

Четвертое упражнение

важноК выполнению данного упражнения следует приступать только в том случае, если мочевой пузырь и кишечник полностью опорожнены.

Можно принять любую комфортную позу (сидя, стоя), и в этом положении следует попытаться потужиться, как во время дефекации, при этом задействовав еще и мышцы влагалища. После этого необходимо максимально расслабить мышцы. Через некоторое время упражнение можно повторить. Чтобы проверить, напрягаются ли мышцы влагалища, можно приложить ладонь к промежности: при правильном выполнении будет ощущаться напряжение кожи. Это упражнение направлено на тренировку мускулатуры, которая будет задействована при потугах в процессе родов.

Все вышеприведенные упражнение желательно выполнять ежедневно, можно – по несколько подходов в день, но с меньшим количеством повторов.

Польза

Комплекс тренировочных упражнений Кегеля рекомендуется выполнять почти всем беременным женщинам, за редкими исключениями. Благодаря регулярным занятиям будущая мама получает следующие преимущества:

  • Женщина учится чувствовать мышцы влагалища, может расслаблять и напрягать их по своему усмотрению, что очень важно в процессе будущей родовой деятельности.
  • Тренировки направлены на профилактику частичного недержания мочи и кала. Подобная проблема может возникать у многих рожениц вскоре после родов, поэтому лучше заранее предпринять необходимые меры к недопущению появления указанных симптомов.
  • Мышцы и органы малого таза укрепляются, благодаря чему исчезает опасность их опускания.
  • Упражнения эффективны для профилактики разрывов влагалища и промежности в процессе родов.
  • При регулярном выполнении снижается вероятность появления воспалительных заболеваний женских половых органов, улучшается сексуальная функция женщины;

дополнительноБеременная женщина может порекомендовать некоторые упражнения из этого комплекса для своего супруга с целью снижения вероятности возникновения геморроя или простатита.

Кстати, геморрой может возникнуть как во время беременности, так и после родов, поэтому гимнастика Кегеля эффективно предотвращает появление этого неприятного заболевания.

Противопоказания к выполнению

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим беременность. Данный вид тренировки хотя и рекомендован для большинства беременных, но имеет и некоторые противопоказания. Упражнения лучше отложить до послеродового периода в тех случаях, когда имеется:

  • вероятность выкидыша;
  • появление боли или дискомфорта в процессе занятий;
  • некоторые заболевания позвоночника;
  • риск преждевременных родов.

важноКроме того, начиная с 16 недели лучше отказаться от выполнения упражнений в положении лежа, чтобы не допустить сдавливания в области нижней полой вены.

Заключение

Упражнения Кегеля эффективны вдвойне: с их помощью можно научиться чувствовать влагалищные и анальные мышцы, а также натренировать мускулатуру органов малого таза.

Занятия эффективно предупреждают появление целого ряда заболеваний: от разрывов промежности до геморроя, поэтому рекомендованы широкому кругу беременных женщин. Единственное предупреждение: перед их выполнением следует посоветоваться с врачом.

Регулярные тренировки по Кегелю позволят не только облегчить процесс будущих родов, но и улучшить впоследствии интимную жизнь, а также укрепить здоровье.

Читайте также:
Как восстановить грудь после кормления: подготовка и уход при грудном вскармливании, способы восстановления формы груди после лактации

Упражнения Кегеля при беременности: принципы, польза, противопоказания

Многие женщины считают, что любые физические нагрузки в период вынашивания ребенка противопоказаны. Это ошибочное мнение, поскольку правильно подобранные нагрузки способны принести только пользу. К примеру, упражнения Кегеля для беременных на протяжении десятилетий доказывали свою эффективность.
Специально разработанная акушером-гинекологом гимнастика изначально использовалась для лечения недержания мочи и лечения опущения стенок влагалища. Со временем она стала применяться для профилактики интимных проблем у женщин. Сам комплекс упражнений может выполняться женщиной любого возраста, но для будущих мам он особенно полезен, поскольку в период вынашивания плода матка растягивается, а мышцы тазового дна испытывают большую нагрузку, что приводит к их ослаблению.

планирование беременности kegel-pf.ru

Упражнения Кегеля – это специальная гимнастика, основная цель которой заключается в укреплении мышц тазового дна. Гимнастика оказывает положительное влияние на вынашивание ребенка и родовую деятельность при условии отсутствия противопоказаний и соблюдении всех рекомендаций при ее выполнении.

Комплекс упражнений для беременных женщин оказывает такое положительное влияние на организм будущей мамы, как:
– подготавливает мышцы тазового к предстоящим родам;
– снижает риск разрывов во время родов;
– поддерживает либидо на высоком уровне, нормализует выработку половых гормонов;
– предупреждает проблему недержания мочи и геморроя даже на поздних сроках;
– способствует улучшению самочувствия;
– улучшает ощущение во время интимной близости.

Во время гимнастики женщина учится чувствовать и управлять своими мышцами. Подобные навыки могут оказаться полезными при родах. Роженица помогает ребенку при продвижении по родовым путям. Если делать упражнения Кегеля для беременных на 3 триместре или на всем периоде вынашивания ребенка, после родов влагалище быстро восстановится.

Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания. Делать гимнастику не рекомендуется в таких случаях:
при угрозе выкидыша;
при токсикозе;
при гестозе;
при гипертонусе;
при маточном кровотечении;
при простуде и лихорадке.

Отказаться от гимнастики следует и в случае проблем с позвоночником в поясничном отделе, особенно в стадии обострения. Можно ли беременным упражнения Кегеля , должен решать врач после осмотра. Перед началом проведения комплекса обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Если во время выполнения упражнений или после гимнастики возникают болевые ощущения или дискомфорт, ее стоит прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Плохое самочувствие – также повод отказаться от гимнастики. Делать ее нужно в хорошем расположении духа с позитивным настроением.

Во время беременности организм испытывает повышенные нагрузки, поэтому важно правильно подбирать упражнения. К примеру, упражнения Кегеля для беременных во 2 триместре направлены на общее укрепление интимных мышц, а вот в последние месяцы организм готовится к родам, и следует ему помочь в этом.

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре должны выполняться с соблюдением простых правил:
1. Не переусердствуйте и не перегружайте организм. Начинайте заниматься с 10-15 минут и постепенно увеличивайте время, количество подходов.
2. Важно придерживаться регулярности и делать гимнастику каждый день.
3. Тщательно следите за самочувствием. Если стали чувствовать себя хуже, прекратите комплекс.
4. Начинать гимнастику необходимо после опорожнения мочевого пузыря. Иначе могут возникать тянущие или режущие боли, дискомфорт.
5. Делать упражнения на ранних сроках рекомендуется в положении лежа.

Чтобы понять, какие мышцы напрягать, следует сделать простое действие – остановить мочеиспускание в туалете. Может получиться не с первого раза, но только в таком случае будет желаемый эффект.

Упражнение Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях — это занятия для тренировки мышц тазового дна. Они поддерживают здоровье будущей мамы во время вынашивания ребеночка и облегчают процесс родов. Подобные комплексы делают только после согласования с гинекологом.

Упражнения Кегеля: что это такое и чем полезны при беременности

Во время беременности организм будущей мамы испытывает серьезные нагрузки. С ростом животика увеличивается давление на мышцы тазового дна, из-за чего снижается эластичность мышечной ткани. Если их не тренировать, возрастает вероятность таких неприятностей, как недержание мочи, геморрой. Мышцы тазового дна работают на выталкивание новорожденного по родовым путям, поэтому их состояние и тонус для беременных очень важны.

Американский гинеколог с немецкими корнями Арнольд Кегель разработал комплекс интимной гимнастики для укрепления мышц тазового дна. Чем полезен комплекс и что такое упражнение Кегеля для беременных женщин:

  • это гимнастика, которая развивает влагалищные и лобково-копчиковые мышцы;
  • она основана на медленных сжатиях, сокращениях мышц и выталкивающих движениях;
  • гимнастика Кегеля помогает держать в тонусе область тазового дна, чтобы женщина легче справлялась с потугами при родах;
  • она помогает справиться с недержанием мочи, кала, геморроем и опущением органов малого таза на ранних стадиях;
  • гимнастика Кегеля помогает быстро восстановить влагалище после рождения ребенка.
Читайте также:
Молочница при лактации: чем лечить кандидоз, симптомы, лечение и профилактика заболевания

Противопоказания и предостережения

Гимнастика Кегеля хороша для профилактики: если делать ее до беременности, она укрепит мышцы женщины, подготовит их к предстоящей нагрузке. Если будущая мамочка хочет поддержать тонус мышц во время беременности, следует обязательно проконсультироваться по этому вопросу со врачом.

Гинеколог принимает решение, можно ли беременным делать упражнения Кегеля на основании текущего состояния здоровья женщины, учитывая возможный риск для плода.

Беременным противопоказано делать интимную гимнастику Кегеля:

  • если диагностировали гипертонус матки, есть опасность угрозы выкидыша;
  • если есть проблемы с позвоночником или зажимы в поясничной области;
  • при гестозе, осложненном токсикозе, отеках, гипертонии;
  • при недомогании, слабости;
  • при маточном кровотечении;
  • при повышенной температуре тела, ОРВИ;
  • при заболеваниях в области гинекологии;
  • в послеоперационном периоде.

Беременным особенно важно соблюдать принцип плавных, ненагруженных тренировок. Начинают занятия с пары минут, ежедневно прибавляя по половине минуты. Если во время или после занятий беременная чувствует неприятные, болезненные ощущения — занятия прекращают.

Особенности выполнения упражнений Кегеля на разных сроках беременности

Следует помнить, что длительность и интенсивность занятий интимной гимнастикой Кегеля зависят от срока беременности.

Рекомендации для первого триместра беременности:

  1. В первом триместре нагрузки минимальны, потому что высок риск отторжения плода, любые чрезмерные нагрузки вредны. Токсикоз на этом сроке ослабляет организм, и перегружать его лишними тренировками не рекомендуется.
  2. Начинают упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре с положения лежа на спине.
  3. Первые тренировки по длительности — не больше 10 минут на весь комплекс. Каждой технике отводят не больше 1 минуты.
  4. Занимаются ежедневно. Перед занятиями стоит сходить в туалет, чтобы не ощущать дискомфорт в мочевом пузыре.

Рекомендации для второго триместра беременности:

  1. Во втором триместре упражнения делают дольше и интенсивнее, чем в первом или в последнем.
  2. Заниматься лежа на спине не рекомендуется (растущий плод давит на важные органы). Занимаются стоя или сидя.
  3. Контролируют работу каждой группы мышц, учатся задействовать их поочередно.
  4. Постепенно увеличивают нагрузку. Делают это плавно, если появился дискомфорт — возвращаются к привычному объему упражнений.
  5. Если нет неприятных ощущений и есть опыт тренировок в первом триместре, то каждое упражнение Кегеля для беременных женщин во 2 триместре разрешено выполнять до 40-50 раз. Если в предыдущем триместре не занимались — начинайте с малого, с 10-15 повторений. Со временем увеличивайте, ориентируясь на свое самочувствие.

Рекомендации для третьего триместра беременности:

  1. В третьем триместре плод крупный, организм готовится к рождению, поэтому интенсивность занятий снова снижают.
  2. При любом дискомфорте занятия прекращают. Если появились неприятные ощущения — сообщите об этом лечащему врачу.
  3. Если занимались в предыдущем триместре, следует немного снизить количество упражнений (до 30-40 повторений).

Основные упражнения Кегеля для беременных

Если врач одобрил занятия по методике Кегеля, у вас хорошее самочувствие — приступайте к занятиям в удобное для вас время.

В комплекс для беременных входят такие упражнения:

  1. Сокращения. Это основное и самое популярное упражнение. Расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища, словно вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Удерживайте до 5 секунд. Расслабьтесь. Важно не сокращать все подряд мышцы, а найти и прочувствовать влагалищные мышцы. Повторить до 15 раз.
  2. Бабочка. Сесть на полу. Спина прямая. Ноги притянуть к промежности, пятками друг к другу. Колени смотрят в пол. На выдохе немного потужиться (без чрезмерных усилий). Обратите внимание: это упражнение Кегеля для беременных женщин в 3 триместре делать не рекомендуется. Оставьте его на первый-второй триместры. Оно хорошо тем, что помогает прочувствовать мышцы, ответственные за потуги.
  3. Волна. Удобнее делать это упражнение с фитболом. Если мяча дома нет, подойдет диван, кровать или стул, на которые вы забросите ноги. Как выполнять: лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, положить на возвышенность (мяч, диван, стул). Напрячь мышцы промежности, затем ануса. Расслабить мышцы в обратном порядке. Это упражнение помогает прочувствовать разные группы мышц, учит тело управлять ими эффективно. Задерживаются в состоянии напряжения до 5 секунд. Упражнение выполняют в спокойном темпе, со временем увеличивая скорость, чтобы получить «волну». Повторить до 15 раз.
  4. Лифт. В этом упражнении влагалищные мышцы напрягают постепенно снизу вверх (как бы втягивая его медленно вверх). Расслабляются плавно, сверху вниз. Визуализация помогает делать упражнение правильно. Представьте, что влагалище — это труба, по которой поднимается лифт. Лифт задерживается на остановках и движется вверх. Доведите количество остановок до 10 (начинайте с минимума, комфортного для вас). Повторить до 10 раз.
  5. Шива. Лягте на спину. Стопы плотно прижаты к полу. Руки вдоль тела. Поднимите таз невысоко от пола (15-20 см) и задержитесь в приподнятом положении. Несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, вернитесь в положение лежа. Повторите до 10 раз. Подобные упражнения для тазового дна беременных хороши тем, что не только тренируют промежность, но и временно ослабляют давление плода на мышечный корсет. В наклонном положении вес малыша переносится к диафрагме мамы, сокращать мышцы промежности в таком положении проще.
  6. Мадонна. Сесть на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Руками опереться за спиной. Раздвинуть колени и приподнять бедра. Втянуть мышцы промежности. Задержать в напряженном положении до 10 секунд. Медленно расслабиться, вернуться в исходное положение. Повторить до 5 раз.
Читайте также:
ИЦН - виды, лечение, диагностика

Что делать после родов

Если нет противопоказаний, интимную гимнастику Кегеля делают с первого месяца беременности. После родов к занятиям возвращаются спустя 1-1,5 месяца. Если маме делали кесарево сечение, гимнастику делают спустя пару месяцев, чтобы избежать расхождения швов и других нежелательных последствий.

После родов занятия проходят по той же схеме. Их продолжительность и интенсивность наращивают, опираясь на самочувствие. Положительные отзывы об упражнениях Кегеля для беременных оставляют те мамы, которые делали их регулярно. Если вы только планируете зачатие, начинайте тренироваться — до беременности нет никаких ограничений. А польза — в более легком вынашивании, более комфортных родах и более быстром восстановлении.

Интимная гимнастика Кегеля после родов поможет:

  • восстановить растянутые мышцы тазового дна;
  • укрепить и сузить растянувшееся влагалище;
  • улучшить сексуальную жизнь (за счет улучшения кровотока повышается чувствительность).

Следите за здоровьем, самочувствием, при любых недомоганиях обращайтесь к лечащему врачу. Здоровья вам и вашему ребеночку!

Стоит ли делать упражнения Кегеля во время беременности?

беременные держатся за животы

Во время беременности, маме стоит уделять внимание не только будущему ребеночку, но и себе.

Правильное питание, изменение режима дня, привычек — несомненно очень важно для хорошего самочувствия, но о чём часто забывают? Тренировать свои мышцы. Это поможет облегчить роды, быстрее восстановиться и минимизировать дискомфорт в послеродовый период.

Самая простая и занимающая минимум времени тренировка — это упражнения Кегеля во время беременности.

Частые проблемы при беременности

Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.

Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.

При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.

В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.

Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.

Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.

Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:

  1. Важно готовить и дыхательную систему.
  2. Делать упражнения на повышение общей выносливости.
  3. Работать со своим эмоциональным состоянием.

Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Задача упражнений Кегеля

Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:

  • недержание мочи и кала;
  • геморрой;
  • опущение органов малого таза.

В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:

  1. У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.

Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.

  1. Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
  2. Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.

Можно ли упражнения Кегеля беременным?

Можно, но очень осторожно и кратковременными курсами.

Важно! Мышцы таза играют очень важную роль в вынашивании ребенка, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки, и помогая растянуться во время родов.

Читайте также:
Беременность при грудном вскармливании: вопросы планирования, признаки наступления беременности и необходимость прекращения лактации

Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша. Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля.

  • восстановить эластичность и силу тазового дна после рождения ребенка;
  • помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности в интимной сфере.

Когда и сколько делать?

Срок беременности не является преградой для занятий. Начинать тренировки можно буквально с первого месяца.

После появления ребенка к занятиям можно вернуться через 1–1.5 месяца после родов. Если у вас было кесарево сечение, подождите, около месяца или двух.

Противопоказания

Есть несколько моментов, при которых стоит воздержаться от упражнений:

  1. При плохом самочувствии, повышением температуры тела, при ОРВИ.
  2. При появлении токсикоза, слабости.
  3. При маточном кровотечении.
  4. При угрозе выкидыша.
  5. При гестозе, гипертонии, отёках.
  6. Если имеет место гипертонус.
  7. При наличии гинекологических заболеваний, а особенно в стадии обострения, может лишь усугубить проблемы.

Сколько нужно заниматься?

Не существует установленного правила относительно того, как часто нужно делать упражнения Кегеля.

Мое мнение таково, что во время беременности у нас нет цели накачать влагалищные мышцы. Задача упражнений Кегеля при беременности — познакомить вас со своими мышцами, научиться их чувствовать и ими управлять.

Для этого достаточно позаниматься 1–3 недели, ввести упражнения в привычку, чтобы в родах вы могли ощущать и, при необходимости, помочь малышу в рождении.

Другая ситуация — выполнение упражнений Кегеля при возникновении или для профилактики заболевания, к которому у вас есть склонность.

Тогда, конечно, важно делать упражнения регулярно, чтобы появился минимальный эффект. От разового выполнения никаких изменений в организме не произойдет.

На заметку! Большинство людей могут видеть плоды работы в течение 4–8 недель после их регулярного выполнения, хотя некоторым требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение.

Необходимо найти мышцы тела, которые будут использоваться в упражнениях. Как это выполнить?

Вы можете сделать это, отправившись в туалет, помочиться, и остановить поток. Обратите внимание на то, какие мышцы вам необходимо задействовать, чтобы эффективно удерживать мочеиспускание.

Основные упражнения Кегеля

Наиболее популярные упражнения Кегеля:

Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.

Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.

Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.

Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.

Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.

Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.

Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.

Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь.

Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?

Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>

  1. Состояние мышц вашей промежности.
  2. Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
  3. Естественный ход родов.
  4. Грамотное ведение потужного периода.

Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.

Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.

Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: